Los seres humanos no somos como
se ha creído por mucho tiempo seres racionales, sino emocionales atrapados en
multitud de ocasiones por pensamientos que inoculan ansiedad e infelicidad: los
llamados Pensamientos Trampa
Los pensamientos trampa son
patrones de razonamiento negativos en los que triunfan las distorsiones
cognitivas y los filtros emocionales, esos que solo alimentan la infelicidad.
Este tipo de fenómenos mentales
han estado presentes en algún momento en nuestras vidas. Somos criaturas
emocionales que razonan; las emociones son las que dominan nuestra forma de
pensar y actuar.
La mayoría de las veces los
culpables de nuestra infelicidad somos nosotros, nuestro ego. La mente no
siempre es objetiva ni lógica, y por ello derivamos a veces en círculos
autodestructivos.
“Hay tres monstruos que no nos permiten avanzar:
tengo que hacerlo bien,
tienes que tratarme bien, y
el mundo debe ser fácil”. -Albert
Ellis-
Los pensamientos trampa están
presentes en casi cualquier escenario vital, y muy en concreto en las
relaciones afectivas. En el ámbito de las relaciones afectivas se hacen
dominantes las ideas sesgadas y distorsionadas que, en ocasiones, nos impiden
salir de vínculos dolorosos.
Muchos de nuestros jóvenes
derivan en la violencia en sus noviazgos a causa de sus errores cognitivos y la
visión negativa hacia sí mismos. Así, atender las distorsiones cognitivas
mejoraría su salud mental y su potencial humano. Trabajos de investigación,
como los realizados en la University of North Carolina at Chapel Hill en
Estados Unidos avalan la anterior afirmación.
Para ser felices y mantener
relaciones satisfactorias depende en buena medida de detectar e intervenir
sobre nuestros pensamientos trampa o distorsiones cognitivas.
Pero: cuáles son los más comunes
y desgastantes?.
La terapia cognitiva conductual (TCC) hace uso de un recurso muy eficaz en estas situaciones: se trata
Les comparto aquí la
transcripción de las denominadas "distorsiones cognitivas" tal como
las desarrolló David Burns en su libro Sentirse bien, Editorial Altaya, España,
1995. 1ra edición 1980. Si bien las mismas fueron pensadas como
"causa" de gran parte de los estados depresivos, considero muy
enriqucedor su lectura ya que la claridad de estos conceptos ayuda no sólo al
mejoramiento de los estado depresivos sino al bienestar psicológico en términos
generales.
Definiciones de las distorsiones
cognitivas:
En: David Burns: Sentirse bien,
Editorial Altaya, España, 1995. 1ra edición 1980, pp. 46 a 54.
1. Pensamientos todo o nada:
Se refiere a su tendencia a
evaluar sus cualidades personales recurriendo a categorías extremas, blanco o
negro. (...) Por ejemplo, un estudiante que siempre obtenía la más alta
calificación, al conseguir otra sólo un poco menos alta llegó a esta conclusión:
"ahora soy un fracaso total". Las formas de pensamientos todo o nada
constituyen la base del perfeccionismo. Hacen que usted tema cometer cualquier
error o imperfección porque entonces se considerará un absoluto perdedor, y se
sentirá un inútil sin valor.
Esta manera de evaluar las cosas
no es realista, porque la vida rara vez es completamente blanca o
negra. Por
ejemplo, nadie es absolutamente brillante ni absolutamente tonto. De igual modo
nadie es completamente atractivo ni completamente feo. Mire el suelo de la
habitación donde se encuentra usted sentado ahora. ¿Está perfectamente limpio?,
¿hay polvo y suciedad en cada uno de sus puntos o está parcialmente limpio?.
Los absolutos no existen en ese universo. Si usted trata de situar sus
experiencias en categorías absolutas a la fuerza estará constantemente
deprimido, porque sus percepciones no se ajustarán a la realidad. Lo único que
conseguirá será desacreditarse continuamente porque, haga lo que haga, nunca
satisfará sus exageradas expectativas. El nombre técnico de este tipo de error
de percepción es "pensamiento dicotómico". Usted ve todas las cosas
en blanco o negro, los matices grises no existen.
2. Generalización excesiva:
(...)Cuando usted generaliza en exceso llega arbitrariamente a la conclusión de que algo que le ha ocurrido una vez volverá a sucederle una y otra vez, que se multiplicará. Como lo que sucedió es invariablemente desagradable, usted se siente abatido.
Un vendedor deprimido vio un
excremento de pájaro en la ventanilla de su coche y pensó: "Esta es la
suerte que tengo. "¡Los pájaros están siempre cagándose en mi
ventanilla!". Este es un perfecto ejemplo de generalización excesiva.
Cuando le pregunté sobre esa experiencia, admitió que en veinte años de viajes
no podía recordar otra oportunidad en la que hubiese encontrado excremento de
pájaros en la ventanilla de su coche.
El dolor del rechazo es
consecuencia casi totalmente de una generalización excesiva. Si no existe ésta,
una afrenta personal podrá ser temporalmente decepcionante pero nunca demasiado
perturbadora. Un joven tímido reunió todas sus fuerzas para pedirle una cita a
una muchacha. Cuando ella le dijo cortésmente que no podía porque tenía otro
compromiso, él se dijo a sí mismo: "nunca voy a poder salir con una chica.
Ninguna chica querrá salir conmigo. Me quedaré solo y triste toda la
vida". Según sus distorsionadas cogniciones, llegó a la conclusión de que
porque ella lo rechazaba una vez, lo haría siempre, y que, como todas las
mujeres tienen idénticos gustos en un ciento por ciento, él sería rechazado
infinitamente por cualquier mujer de la tierra.
3. Filtro mental:
Cuando usted está deprimido, se
pone un par de gafas con cristales especiales que no dejan pasar nada que sea
positivo. Todo lo que permite entrar en su mente consciente es negativo. Dado
que usted no tiene conciencia de este "proceso de filtrado", llega a
la conclusión de que todo es negativo. El nombre técnico de este proceso es
"abstracción selectiva". Es un mal hábito que puede provocar mucha
angustia innecesaria.
4. Descalificar lo positivo:
Una ilusión mental incluso más
espectacular es la persistente tendencia que tienen algunos individuos a
transformar las experiencias neutras o incluso positivas en negativas. No se
trata sólo de ignorar las experiencias positivas, usted las transforma
inteligente y rápidamente en su opuesto de pesadilla. A esto lo llamo
"alquimia al revés". Los alquimistas medievales soñaban con encontrar
algún método para transmutar ciertos metales en oro. Si usted ha estado
deprimido, es probable que haya desarrollado el talento de hacer exactamente lo
contrario: usted puede transformar en un instante una felicidad de oro en un
plomo emocional. Sin embargo, no lo hace intencionalmente, es probable que ni
siquiera usted se de cuenta de lo que se está haciendo a sí mismo.
Un ejemplo cotidiano sería la forma en que la mayoría de nosotros hemos sido condicionados a
Descalificar lo positivo es una
de las formas más destructivas de la distorsión cognitiva. Lo que usted hace se
parece a un intento científico para encontrar pruebes que confirmen alguna
hipótesis personal. la hipótesis que predomina en su pensamiento depresivo es
por lo general alguna versión de "yo soy de segunda clase". Cada vez
que tiene una experiencia negativa, usted se detiene en ella y llega a esta
conclusión: "eso prueba lo que he sabido siempre". En cambio, cuando
tiene una experiencia positiva, se dice a sí mismo "ha sido una
casualidad. No tiene importancia". El precio que paga por esta tendencia
suya es una intensa tristeza y la incapacidad para apreciar las cosas buenas
que le suceden.
Si bien este tipo de distorsión
cognitiva es un lugar común, también puede constituir la base de una de las
formas más extremas e intratables de la depresión. Por ejemplo, una joven
hospitalizada durante un grave episodio depresivo me dijo: "no puedo
importarle a nadie porque soy una persona horrible. Soy una solitaria. No hay
nadie en el mundo que de un centavo por mí". Cuando fue dada de alta del
hospital, muchos pacientes y miembros del personal manifestaron una gran
simpatía por ella. ¿Adivina cómo negó esta joven todo esto? "Ellos no
importan, porque no me ven en el mundo real. Una persona real fuera del
hospital nunca se interesaría por mí". Le pregunté entonces cómo
conciliaba esto con el hecho de que tuviera muchos amigos y familiares dentro
del hospital que realmente se interesaban por ella. Me respondió: "Ellos
tampoco cuentan, porque no conocen mi verdadera personalidad. Mire Dr. Burns,
por dentro estoy absolutamente podrida. Soy la peor persona del mundo. ¡Sería
imposible que le gustase realmente a alguien ni siquiera durante un
momento!". Al descalificar las experiencias positivas de este modo, la
joven pudo mantener una creencia negativa que evidentemente no era real y no
coincidía con sus experiencias cotidianas.
Aunque su pensamiento negativo no
seda probablemente tan extremo como el de esa paciente, puede que está
ignorando muchas veces al día, inadvertidamente, cosas positivas que le hayan
sucedido. Esta actitud elimina gran parte de la riqueza de la vida y hace que
las cosas parezcan innecesariamente tristes.
5. Conclusiones apresuradas:
Usted puede apresurarse a sacar
arbitrariamente una conclusión negativa que no está justificada por los hechos
de la situación planteada. Dos ejemplos de esta actitud son la "lectura
del pensamiento" y el "error del adivino".
LECTURA DEL PENSAMIENTO: usted
supone que otras personas le desprecian, y está tan convencido de esto que ni
siquiera se toma la molestia de comprobarlo. Suponga que está pronunciando una
excelente conferencia y nota que un hombre sentado en la primera fila está
cabeceando. Ese hombre ha estado casi toda la noche en pie, de juerga, pero
usted, desde luego, no lo sabe. Usted podría experimentar el pensamiento
siguiente: "Este público piensa que soy aburrido". Suponga que un
amigo pasa a su lado por la calle y no lo saluda porque está tan absorto en sus
pensamientos que no lo ve. Usted podría llegar a la siguiente conclusión
errónea: "Me ignora, así que ya no debo caerle bien": Tal vez su cónyuge
no está receptivo una noche porque ha recibido una crítica en el trabajo y está
muy molesto como para querer hablar de ello. A usted se le cae el alma a los
pies por la manera que interpreta ese silencio: "Está enfadado conmigo.
¿Qué es lo que hice mal?".
Tal vez usted responda a estas
reacciones negativas imaginarias retrayéndose o contraatacando. Esta conducta
contraproducente puede actuar como una profecía que se cumple a sí misma e
iniciar una interacción negativa en una relación cuando en el fondo no pasaba
nada.
EL ERROR DEL ADIVINO: es como si
tuviera la bola de cristal que sólo le predijera tristeza. Usted imagina que va
a suceder algo malo, y toma esta predicción como un hecho aún cuando no sea
realista. La bibliotecaria de una escuela secundaria se repetía a sí misma
durante sus ataques de ansiedad: "Me voy a desmayar o a volverme
loca". Estas predicciones no eran realistas porque ella nunca se había
desmayado (¡ni vuelto loca!) en toda su vida. Ni tenía ningún síntoma grave que
sugiriera una inminente locura. En una sesión de terapia, un médico que padecía
una aguda depresión me explicó por qué abandonaba su profesión: "Me doy
cuenta de que estaré deprimida toda la vida. Mi aflicción seguirá y seguirá, y
estoy absolutamente convencido de que este tratamiento o cualquier otro están
destinados al fracaso". Esta predicción negativa sobre su pronóstico le
hacía sentir desesperanzado. la mejora que experimentaron sus síntomas poco
después de haber empezado la terapia indicó cuán desacertada había sido su profecía.
¿Usted siempre se apresura a sacar conclusiones como las expuestas en el párrafo anterior?. Suponga
6. Magnificación y minimización:
Otra trampa del pensamiento en la
que podría caer es la llamada "magnificación" y "minimización",
pero me gusta denominarla el "truco binocular", porque usted aumenta
las cosas de manera desproporcionada o las reduce demasiado. La magnificación
se produce cuando usted se fija en sus propios errores, temores o
imperfecciones y exagera su importancia: "Dios mío, he cometido un error.
¡Qué terrible! ¡Qué horrible! ¡La noticia va a correr como un reguero de
pólvora! ¡Mi reputación está arruinada!". Usted está mirando sus errores a
través del extremo de los binoculares que los hacen aparecer enormes y
grotescos. A esto también se lo ha llamado "catástrofe", porque usted
convierte hechos negativos comunes en monstruos de pesadilla.
Cuando usted piensa en sus
cualidades, tal vez haga lo opuesto: mirar por el extremo posterior de los
binoculares de modo que las cosas se vean pequeñas y sin importancia. Si usted
magnifica sus imperfecciones y minimiza sus cualidades, sin duda se sentirá
inferior. Pero el problema no está en usted: ¡son los lentes locos que está
usando!
7. Razonamiento emocional:
Usted toma sus emociones como prueba de la verdad. Su lógica es la siguiente: "me siento como un
El razonamiento emocional
interviene en casi todas sus depresiones. Dado que las cosas le parecen tan
negativas, supone que realmente lo son. No se le ocurre cuestionar la validez
de las percepciones que crean sus sentimientos.
Un efecto secundario habitual del
razonamiento emocional es la dilación. Usted evita ordenar su escritorio porque
se dice: "Me siento tan mal cuando pienso en ese desordenado escritorio,
que limpiarlo será imposible". Seis meses después, finalmente, se da ánimos
a sí mismo y lo hace. Resulta una tarea bastante gratificante y no tan dura. Se
ha estado engañando todo el tiempo porque tiene el habito de dejar que sus
sentimientos negativos guíen su manera de actuar.
8. Enunciaciones
"debería":
Usted trata de motivarse
diciendo: "Debería hacer esto" o "Debo hacer eso". Estas
enunciaciones le hacen sentirse presionado y resentido. Paradójicamente,
termina por sentirse apático y sin motivación alguna. Albert Ellis llama a esto
"musturbation" (juego de palabras intraducible del idioma inglés en
el que must (deber) es conjugado en la palabra masturbación). Yo lo llamo el
enfoque "debería" de la vida.
Cuando usted dirige este tipo de enunciaciones hacia los demás, por lo general puede que acabe
Las enunciaciones
"debería" generan muchos trastornos emocionales innecesarios en su
vida diaria. Cuando la realidad de su conducta no logre cumplir sus propias
normas, sus "debería" y "no debería" le producirán
autoaversión, vergüenza y culpa. Cuando los resultados demasiado humanos de
otras personas no satisfagan sus expectativas, como sucederá inevitablemente de
vez en cuando, se sentirá amargado o se convertirá en un cínico. Tendrá que
cambiar sus expectativas para acercarse a la realidad o de lo contrario se
sentirá siempre humillado por la conducta humana. (...)
9. Etiquetación y etiquetación
errónea:
Ponerse etiquetas personales
significa crear una imagen de sí mismo completamente negativa, basada en sus
errores. Es una forma extrema de la generalización excesiva. la filosofía en la
que se basa es: "la medida de un hombre la dan los errores que
comete". Usted puede sentir probablemente la tentación de poner etiquetas
cada vez que describen sus errores, utilizando oraciones que empiezan con las
palabras "Soy un..." Por ejemplo, cuando yerra el lanzamiento en el
decimoctavo hoyo, usted puede decir: "soy un perdedor nato", en lugar
de: "he lanzado mal". De modo similar, cuando las acciones de la
sociedad en la que usted invirtió bajan en lugar de subir, puede pensar:
"soy un fracaso", en lugar de "cometí un error".
Ponerse etiquetas a usted mismo
no sólo es contraproducente: es irracional. Su ser no puede igualarse a ninguna
cosa que usted haga. Su vida es una compleja y siempre cambiante corriente de
pensamientos, emociones y acciones. Para decirlo de otro modo, usted se parece
más a un río que a una estatua. Deje de definirse con etiquetas negativas, son
demasiado simplistas y erróneas. ¿Pensaría que usted es exclusivamente un
"comedor" sólo porque que come, o un "respirador" sólo
porque respira?. Esto es una tontería, pero esa tontería se vuelve dolorosa
cuando usted se etiqueta a sí mismo a partir de la sensación de sus
incapacidades.
Cuando etiquete a otras personas, invariablemente acabará generando hostilidad. Un ejemplo común es
Poner etiquetas erróneas
significa describir un hecho con palabras que son inexactas y con una gran
carga emocional. Por ejemplo, una mujer que estaba haciendo una dieta se comió
una porción de helado y pensó: "qué asquerosa y repulsiva que soy. Soy una
cerda". ¡Estos pensamientos la hicieron sentir tan mal que se comió el
kilo completo que contenía la caja!
10. Personalización:
Esta distorsión es la madre de la
culpa. Usted asume la responsabilidad ante un hecho negativo cuando no hay
fundamentos para que lo haga. Decide arbitrariamente que lo que ha sucedido ha
sido culpa suya o ase debe a su incapacidad, aun cuando usted no haya sido
responsable de eso. Por ejemplo, cuando un paciente no realizó la tarea de
autoayuda que yo le había sugerido me sentí culpable a causa de lo que pensé:
"debo de ser un terapeuta fatal. Es culpa mía que ella no esté trabajando
con más ahínco para ayudarse. Es responsabilidad mía asegurarme de que se ponga
bien." Cuando una madre vio el cuaderno de ejercicios de su hijo, había
una nota de la maestra en la que se indicaba que el niño no estaba trabajando
bien. Inmediatamente ella decidió: "debo de ser una mala madre. Esto
demuestra que he fracasado".
La personalización le hará sentir una culpa paralizante. Sufrirá una sensación paralizante y abrumadora
En: David Burns: Sentirse bien,
Editorial Altaya, España, 1995. 1ra edición 1980, pp. 46 a 54.
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